孕婦瑜伽，指專門針對孕婦身體情況而設(shè)計(jì)的瑜伽姿勢。孕婦瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。孕婦做瑜伽球動作分為早期動作和晚期動作，早期動作主要是能夠促進(jìn)人體的血液，可以緩解孕婦的疼痛和疲勞，放松其心情和身體。而晚期動作是可以達(dá)到放松盆骨的的作用的，有利于更順利的產(chǎn)子。

概況

孕婦練瑜伽的目的一方面在于調(diào)整自己，為生產(chǎn)和產(chǎn)后身體恢復(fù)做準(zhǔn)備，另一方面更是為了平靜自己的思想。因此，在所有訓(xùn)練開始時，首先要做好身體和精神上的調(diào)整。像“簡易坐”、蓮花坐”、“跪坐”等，這些冥想功是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，能使煩躁的心情平靜下來，身心合一，為具體的姿勢功做準(zhǔn)備。

如“樹枝式”、“站立回旋式”等的姿勢功，能增強(qiáng)脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在于其連接著大腦和身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)。不同的伸展、彎曲、扭轉(zhuǎn)動作可以保持脊柱的柔韌性，并且增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量。

通過姿勢功的訓(xùn)練，孕婦除了能得到身體上的鍛煉，也能在思想上獲得充實(shí)感和能量。

準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身的能力，來決定練習(xí)時間的長短和強(qiáng)度的大小，可以按照下面的全套動作來練，也可以摘選部分動作來練，關(guān)鍵是以舒服為度，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。

在瑜伽中，懷孕被認(rèn)為是吉祥的征兆。所以修習(xí)瑜伽之道的人們無論遇到多少挑戰(zhàn)，總是把懷孕看作充滿快樂、活力的過程。

孕婦的心態(tài)，與她們在懷孕期間的體驗(yàn)有很大的關(guān)系，因此瑜伽的練習(xí)和生活方式，也就越發(fā)顯得重要。瑜伽不但能帶給孕媽媽健康寧靜，也能讓媽媽以此培育寶寶。各種瑜伽練習(xí)相互協(xié)同，共同幫助孕婦培養(yǎng)精神之愛及智慧，從而開發(fā)諸如自律、耐心、寬容、平靜、自我犧牲等品質(zhì)，由此讓孕婦在身心和精神上做好迎接分娩和撫養(yǎng)孩子的諸多準(zhǔn)備，幫助孕婦順利度過孕期。

主要內(nèi)容

瑜伽呼吸

讓母嬰舒緩鎮(zhèn)定的瑜伽呼吸

下面提到的瑜伽呼吸技法在整個孕期都可練習(xí)。專注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補(bǔ)充更多的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排除體內(nèi)毒素，也很有安神助眠之效。整個孕期經(jīng)常練習(xí)這些技法，可使準(zhǔn)媽媽在分娩時也能通過這些呼吸方法減輕子宮收縮時的疼痛。

腹式呼吸

完全瑜伽呼吸

瑜伽飲食

瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因?yàn)樗蟹浅ＸS富的營養(yǎng)，正是母嬰達(dá)到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。

孕媽媽需要額外補(bǔ)充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)都很容易就能從素食中獲得。

葉酸：已發(fā)現(xiàn)對于孕寶寶中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展，起著重要的作用。

許多營養(yǎng)學(xué)家鼓勵所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營養(yǎng)保健品（請咨詢醫(yī)生了解恰當(dāng)?shù)姆脛┝浚?。但事?shí)上，除了這些營養(yǎng)品，葉酸的最佳來源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁（尤其是橙子）、全谷類面包、豆類等都是葉酸的良好來源。

鐵：形成紅血球細(xì)胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。

提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對于寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育很重要。

孕婦需要經(jīng)常攝取鈣，每天應(yīng)盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒有補(bǔ)充足夠的鈣，也許會造成孕婦和胎兒缺鈣。

鈣的最佳來源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅(jiān)果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉類產(chǎn)品中含鈣量很少）。

孕期除了吃大量富含鈣質(zhì)的食物，還應(yīng)避免攝取過多的磷，以免導(dǎo)致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類中都含有磷。

另外，為了加強(qiáng)鈣的吸收，需要通過食用奶制品和曬太陽來給身體提供足夠的維生素D。

蛋白質(zhì)是母嬰健康必不可少的重要物質(zhì)。

瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質(zhì)來源，如豆制品（豆腐是特別有益的）、乳制品、鷹嘴豆、全谷類、扁豆、豆類、還有各類的堅(jiān)果和種子等。

素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質(zhì)，而且優(yōu)于從肉類中獲取的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗厥车鞍踪|(zhì)更容易被身體吸收。盡管過去三十多年來的科學(xué)研究都已證明了這一點(diǎn)，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營養(yǎng)專業(yè)人士最多的權(quán)威組織美國飲食協(xié)會（ADA）曾多次強(qiáng)調(diào)，恰當(dāng)搭配的素食是健康和營養(yǎng)充足的，不僅適合每一個孕婦，事實(shí)上也適合每一個人一生中的任何階段。

釋壓冥想

練習(xí)“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想

孕婦心理和精神狀況，對宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會產(chǎn)生某種化學(xué)反應(yīng)，對胎兒的培育產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語音冥想非常重要。因?yàn)檫@超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習(xí)瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。

甚至在懷孕之前，瑜伽語音冥想可以幫助未來的父母體驗(yàn)到內(nèi)心的安寧，來應(yīng)付因渴望懷上寶寶而來的壓力和焦慮。

瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力

許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因?yàn)閴毫蛻n慮導(dǎo)致荷爾蒙等其他體內(nèi)物質(zhì)發(fā)生了改變。

一種減輕懷孕壓力和憂慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個事實(shí)，坦白地承認(rèn)自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個一年或更長的時間。既然檢驗(yàn)結(jié)果是雙方都無生育問題，那就沒有緊張擔(dān)心的理由,而應(yīng)采取逐步降低、消除憂煩壓力的措施。

要達(dá)到減壓的效果，大家可以練習(xí)“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。此外，還會由此獲得人人所需的內(nèi)在安寧和滿足。

好處

益于準(zhǔn)媽媽

適當(dāng)運(yùn)動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝；利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。

可以體會到運(yùn)動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

寶寶也受益

由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

注意事項(xiàng)

孕婦運(yùn)動要以不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。如果平時不喜愛運(yùn)動，那么妊娠后就不必勉強(qiáng)自己參加過多的活動，否則將影響胎盤血液供應(yīng)，對胎兒不利。只要每天做10分鐘的體操并選擇一個空氣新鮮的地方步行半小時至1小時就足夠了。如果孕婦是運(yùn)動員，或者孕前就習(xí)慣某種運(yùn)動，那么就可以繼續(xù)進(jìn)行這些運(yùn)動，但前提是禁止高強(qiáng)度及過量的運(yùn)動。

1）要結(jié)合身體狀況適量鍛煉，不要過度運(yùn)動、勞累。?

2）胎兒的位置有時會使孕婦在做某些姿勢功時不舒服，要適當(dāng)調(diào)整，不要強(qiáng)迫進(jìn)行。

3）經(jīng)常有規(guī)律地鍛煉，不要過量也不可偷懶。

4）在空氣流通的地方練習(xí)。

5）練習(xí)時要保持輕松、舒適的狀態(tài)。姿勢功的意義在于平靜、舒心、慢慢放松并集中精力。

6）做姿勢功時不要急促，要有節(jié)奏地進(jìn)行，不要做太激烈的動作。

7）躺下和起身都要從側(cè)身姿勢開始。

8）訓(xùn)練的墊子不要太軟，可在地面鋪上席子或薄墊子訓(xùn)練。

9）飯后間隔2小時練習(xí)，可以把孕婦瑜伽姿勢功分成幾部分，分別在不同時間練習(xí)，如放松功可在中午、飯后練，冥想功在早上練，其余時間則可以做其他功法。總之，根據(jù)自己的時間，因時制宜，因地制宜。

10）要正確練習(xí)各種姿勢，不急躁不強(qiáng)行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。

11）產(chǎn)前期，不可做任何擠壓腹部（如“眼鏡蛇式”、“俯臥式”）和向前傾的（如“叩首式”）姿勢功。

12）多做盤腿、跪坐姿勢功，如“簡易坐”?、“蓮花坐”。

13）孕期不做內(nèi)翻和倒轉(zhuǎn)的姿勢。

14）要緩慢地、柔和地做伸展功。

15）出現(xiàn)任何陰道出血的癥狀，應(yīng)馬上停止所有訓(xùn)練，及時咨詢醫(yī)生。

16）孕婦瑜伽姿勢功并非特殊的身體鍛煉，只是針對孕婦的生理特點(diǎn)而進(jìn)行的局部運(yùn)動，但隨著練習(xí)時全身心的投入，整個身體都自然受益了。

姿勢

樹枝式

動作說明：

1）仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。

2）吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時腿完全伸展、繃腳。

3）屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。

4）慢慢呼氣還原。

運(yùn)動量：2～3輪。

練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事項(xiàng)：患急性心臟疾病、脊椎后凸的孕婦不能做；躺下和起身都應(yīng)該先從側(cè)臥姿勢開始。

蓮花坐

動作說明：

1）坐著，雙腿向前伸直。

2）曲一膝，把一腳置于另～大腿靠近腹股溝處，腳掌心朝上，腳跟盡量靠近恥骨。

3）同樣，把另一腳擱放在相對的大腿根部，腳掌心朝上（如果覺得把腳靠近腿根部很困難，也可以采用舒服的簡易盤坐姿勢）。

4）兩手分別置于兩膝蓋上。

5）身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運(yùn)動量：時間長短根據(jù)自身情況而定，以舒服為限。

練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。?

注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤移位、結(jié)腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。

冰山式

動作說明：

1）可采用簡易坐姿、蓮花坐姿或跪坐，上身挺直。

2）深吸氣，同時雙臂在體側(cè)伸直，盡量伸展，掌心向上，從體側(cè)慢慢向上抬起。

3）保持肘部伸直抬至雙手在頭上方合掌。

4）屏住呼吸4秒鐘，雙手盡量向上伸。

5）與吸氣同等時間深呼氣，手臂伸直，盡量伸展，掌心向下，兩臂從體側(cè)放下，還原。

運(yùn)動量：2～3輪。

練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

益處：胸部、軀干肌肉得到加強(qiáng)、緩解背痛、改正不良姿勢使更多氧氣進(jìn)入身體。

注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重心臟疾病的孕婦不能做。

大樹式Ⅰ

動作說明：

1）站立，雙腿平行分開一腳寬，挺胸，眼睛平視前方。

2）吸氣2秒鐘，保持身體挺直，一臂從前向上抬起，手心向內(nèi)，盡量遠(yuǎn)伸，同時腳跟踮起。

3）手臂、軀干盡量向上伸展至最大限度。

4）呼氣2秒鐘，同時翻掌手心向外，從身后放下手臂，同時放下腳跟，手臂與腳跟應(yīng)同時還原。

5）換手臂，做同樣動作。

運(yùn)動量：兩手臂備做1次為1輪，做3輪。

練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

益處：有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。

注意事項(xiàng)：踮腳做不舒服的及懷孕三個月后的，不踮腳做；患急性心臟病、嚴(yán)重背部疾病的不可做。

大樹式交替訓(xùn)練姿勢：

（1）大樹式Ⅱ

動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體前上舉，然后呼氣手、腳同時還原。

（2）大樹式Ⅲ

動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體側(cè)上舉至雙手合掌，然后呼氣，手、腳同時還原。

（3）大樹式lV

動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂先在體前交叉，保持交叉，姿勢向上抬起，然后呼氣，手、腳同時還原。可根據(jù)自身情況，每天任意挑選“大樹式”的一種或幾種姿勢練習(xí)。

風(fēng)車式

動作說明：

1）站立，雙腿平行分開兩腳寬，右手臂伸向上直舉，身體保持正立。

2）深吸氣，保持直臂姿勢向左側(cè)下壓，身體保持正側(cè)，不要前傾或后仰。

3）深呼氣，身體還原。

4）換邊，同樣步驟做另外一側(cè)。??

運(yùn)動量：每手臂各做1次為1輪，做3輪。??

練習(xí)時間：可練習(xí)至懷孕7個月。??

益處：有效防止腰部脂肪堆積。

注意事項(xiàng)：有脊椎傷或心臟問題的孕婦不可做。

平蹲式

動作說明：

1）站立，雙腿平行分開一腳寬，雙手置于身體兩側(cè)。

2）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時踮起腳跟（如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作）。

3）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳姿勢下蹲，大腿壓在小腿肚上。

4）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。

5）呼氣，慢慢放下手臂，腳跟著地，還原。

運(yùn)動量：做3輪。練習(xí)時間：以感覺舒服為限。

益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉。

注意事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦不可做。

母牛式

動作說明：

1）站立，雙腿平行分開一腳寬。

2）抬起右臂，從右肩向后彎曲抓住從背后向上伸的左臂。

3）雙手十指相扣，保持6～10秒鐘，上身盡量挺直。

4）慢慢放下手臂，換臂重復(fù)動作。

運(yùn)動量：做3輪。

練習(xí)時間：直至孕期結(jié)束。

益處：鍛煉胸部，加強(qiáng)肩部、脖子、手指的柔韌性。

注意事項(xiàng)：如果雙手不能相扣也沒關(guān)系，盡量把身體挺直，循序漸進(jìn)。

竹夾式

動作說明：

1）直立，雙腳平行分開兩腳寬。

2）吸氣3秒鐘，同時雙臂伸直向頭上抬起，抬頭，眼睛注視雙手。

3）呼氣3秒鐘，同時向前彎腰，盡量雙手觸地。

4）吸氣還原。

運(yùn)動量：以感覺舒服為限，做3輪，不可強(qiáng)做，如果感覺不舒服可以放棄此動作。

練習(xí)時間：直至懷孕7個月。

益處：增強(qiáng)大腿、小腿、髖部肌肉，改善頭部血液循環(huán)。

注意事項(xiàng)：有眩暈、脊椎問題的不可做。

榻式單腿仰臥式

動作說明：

1）仰臥，向后曲一腿并壓于臀下。

2）雙膝并攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。

3）以舒服為度，保持一段時間后慢慢復(fù)原，另一腿重復(fù)此動作。

運(yùn)動量：每腿各做1遍，以感覺舒服為限。

練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)腹部和髖部肌肉，給腹部和泌尿生殖器系統(tǒng)施加壓力。

注意事項(xiàng)：若感覺如此壓腿很吃力，可將曲腿的膝蓋抬起，循序漸進(jìn)。

駱駝式

動作說明：

1）跪坐，雙手置于雙腳后方，撐地。

2）慢慢呼吸，髖部慢慢向上挺起。

3）頭向后仰、腹部向上挺，使整個身體呈弓型。

4）以舒服為限，保寺一殳時間，然后呼氣還原。

運(yùn)動量：以感覺舒服為準(zhǔn)，不要強(qiáng)求，每次可做1～2遍。練習(xí)時間：直至懷孕6個月。

益處：鍛煉大腿、髖部和脊椎。

注意事項(xiàng)：根據(jù)自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強(qiáng)，有脊椎問題、心臟問題、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。

單芭式（單芭側(cè)展）

動作說明：

1）仰臥，手臂側(cè)平展開，手心向下，雙臂與軀干呈“十”字型（90度）。

2）呼氣，右腿伸直水平向手臂靠攏，腳趾盡量觸到手指尖（如碰不到也沒有關(guān)系），以舒服為度，保持一段時間。

3）吸氣，腿部還原。

4）同樣方法，重復(fù)另一腿。

運(yùn)動量：以感覺舒服為準(zhǔn)，展腿的高度不用強(qiáng)求，每腿可做1～2遍。

練習(xí)時間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)髖部、腹部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。

單芭式（單芭側(cè)舉）

動作說明：

1）側(cè)臥，一手枕于頭下，另一手置于腹前撐地。

2）呼氣，慢慢向上抬腿至90度。

3）吸氣，腿放下還原。

4）同樣方法，重復(fù)另外一腿。

運(yùn)動量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。

練習(xí)時間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)腰部、髖部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：可與單芭式交替練習(xí)。有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。

正確呼吸

仰臥在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。

先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。練習(xí)時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后，可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習(xí)。注意練習(xí)腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻子呼吸。

首先，平躺好后，仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看是否平穩(wěn)有規(guī)律。

雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。然后，將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。

接下來進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常的呼吸方式放松。

孕婦忌事

孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么才能怎么確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢？我們有一個很簡單的檢測方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時間和類型。

鍛煉的次數(shù)

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動量。

鍛煉強(qiáng)度

整個妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率測量計(jì)測量，也可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下?約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

另一個簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時的心率。

鍛煉時間

開始時每次運(yùn)動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量。