臺階測試就是左右腿輪換在臺階上踏跳以測試心肺功能適應水平。它的優(yōu)越性在于，可以在室內進行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設施，并可以在很短的時間內完成。男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當?shù)恼{整。

基本步驟

臺階試驗指數(shù)值越大，則反映心血管系統(tǒng)的機能水平越高，反之亦然。 經(jīng)常參加有氧代謝運動，可以提高心血管系統(tǒng)的機能水平，其表現(xiàn)為在完成臺階試驗定量負荷工作時脈搏搏動次數(shù)下降，在試驗結束后脈搏的搏動次數(shù)恢復到安靜狀態(tài)所用的時間縮短，臺階試驗指數(shù)增高。

男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當?shù)恼{整。測試可按下列步驟進行：

（一）測試時找一個同伴，他將幫助你保持適當?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設置為每分鐘60拍，每響一下踏一次）。在測試時你應左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

- 二測試后，你應立即坐下，并測量運動后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復期的心率。

你的同伴幫助你計時，并記錄運動后心跳次數(shù)。測試的準確性在于你必須每分鐘踏完30次，這樣運動后恢復期內的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄你運動后心跳頻率的次數(shù)和心肺功能適應情況。評定指數(shù)計算公式如下：

評定指數(shù)=登臺階運動持續(xù)時間（S）×100/（2×恢復期3次心率之和）。

18～25歲年齡段臺階測試的參考性標準。例如一位男性評定指數(shù)為52.5次，他的心肺功能適應能力屬于較差（即2分）。

用臺階測試評價心肺功能適應能力的參考性標準

三分鐘臺階測試的評定指數(shù)

適應能力

等級 男女

1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5

2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4

4分（較強） 62.5～70.8 62.5～70.2

5分（強） >70.9 >70.3

注：上表選自中國成年人體質測定組《中國成年人體質測定標準手冊》，1996年。

三、如何評價心肺功能適應？

當完成了心肺功能適應測試后，你應對自己的測試結果作出評價，并確立提高自己心肺功能適應的目標。與同年齡段的其他人相比，如果你的心肺功能適應能力被列在“1分”或“2分”等級中，說明你目前的心肺功能適應水平低于平均水平，屬于差或較差；如果你被列在“4分”等級中，那么你的心肺功能適應水平就高于同性別、同年齡段人的平均水平，屬于較強；“5分”等級是指你的心肺功能適應水平位于同年齡組前15%的人，屬于強者。然而，不管你目前心肺功能適應狀況如何，你應堅持有規(guī)律的身體鍛煉來提高自己這方面的適應能力。

測試方法

受試者站在臺階前方，按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺階瀕率30次/min。即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一只腳踏在臺階上；第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立；第三響聲時，先踏臺的腳下地；第四聲時，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度（按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。做完后，立刻坐在椅子上測量運動結束的1min至1min30s 、2min、2min30s、3min至3min30s的三次脈搏數(shù)，填入相應的方格內。如果受試者在運動中堅持不下去或跟不上上下臺階的頻率3次者，要立即停止運動，并以秒為單位記錄運動持續(xù)的時間。同樣測試3次脈搏數(shù)，也填入相應的方格內。

在使用電子臺階指數(shù)測定儀測試時，則在連續(xù)做完3min臺階運動，受試者靜坐在椅子上，立即戴上指脈儀（中指），使手心向上，放置在桌面上，持續(xù)3min即顯示臺階運動指數(shù)，將此結果直接填入表內。